El confinamiento que estamos sufriendo por mor del coronavirus COVID-19 es una situación que no podíamos esperar. Es una situación novedosa a la que tenemos que adaptarnos lo mejor posible. Una dieta correcta, acompañada de actividad física en el propio hogar, es algo fundamental que nos ayudará a sobrellevar la situación lo mejor posible,
Una dieta equilibrada es la mejor opción siempre, pero más en estos momentos de sedentarismo, ya que nos puede beneficiar por múltiples motivos. Más allá de llenar nuestra despensa de alimentos para muchos días tales como conservas, legumbres y cereales, frutos secos, congelados, etc. lo que es realmente importante es consumir ahora más que nunca alimentos que ayuden al sistema inmunológico y al estado anímico y emocional.
Recomendaciones para una buena dieta en casa durante el confinamiento por la COVID-19
Para empezar te apuntamos una serie de recomendaciones para una dieta correcta para el confinamiento por el coronavirus:
Consumo de frutas y verduras diariamente
Los protagonistas de cada comida deben ser los vegetales y las frutas, ya sean cocido o crudos. Las frutas cítricas como la naranja y las fresas; en las bayas y frutas rojas, tienen un alto nivel de vitamina C y flavonoides (que ayudan al sistema inmunológico, o en el peor de los casos con suplementos alimenticios de Vitamina C); o las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde, que aportan betacaroteno, antioxidante relevante en la inmunidad de piel y mucosas.
Priorizar alimentos
Los cereales integrales y las carnes magras: vitamina B y aminoácidos para construir los componentes de sistema inmunológico así como hierro y zinc, las deficiencias de los que puede deprimir el sistema inmunológico.
El yogurt y las bebidas lácteas fermentadas, que a través de sus microorganismos vivos actúan más allá de la inmunidad intestinal para aumentar la resistencia a estas infecciones y tener una microbiota saludable.
Los frutos secos, que además de zinc contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E. Y finalmente a algunas setas y al ajo también se les ha atribuido efecto antiviral y antibacteriano.
Cuidado con ingredientes con alto nivel calórico y bajo nivel nutritivo
En el estado de alarma que estamos viviendo, el aporte calórico necesario es muy menor, por lo que todos los alimentos que aportan mucho azúcares simples y grasa (snacks, dulces y bollería, bebidas refrescantes, etc) así como el alcohol no serían buenos aliados en el confinamiento.
Hay que tener claro que no sólo se debe tener en cuenta el aporte de calorías, sino también el origen de estas. Por ejemplo, 100 kilocalorías procedentes de fruta, verdura o frutos secos aportan muchísimos más nutrientes que 100 kilocalorías procedentes de bollería industrial, aunque aporte la misma energía.
Elaborar menús con la combinación ideal
Hay que mantener las proporciones de los platos saludable: incluyendo una ración de verduras crudas al día, sumando hortalizas y frutas, y añadiendo legumbres y frutos secos para mantener una ingesta proteica suficiente y alternar con la carne y otros productos de origen animal.
El plato anterior es una buena combinación de alimentos en nuestro plato diario de comida…
Adaptación en caso de estar enfermos
Si por desgracia enfermamos en nuestro hogar, debemos elevar la precaución. Debemos mantener una alimentación más suave sin cabe, priorizando más la fruta y verdura a la vez que se mantiene una correcta hidratación, con agua y zumos naturales. La sopa de pollo, por ejemplo, y las grasas omega-3 que nos proporciona el pescado, pueden ayudar mucho en estados gripales o catarrales.
Alimentos que contrarrestan el déficit de sol
Este aspecto es necesario tenerlo en cuenta y darle la importancia que se merece. El estado de alarma y el aislamiento en casa, puede incidir especialmente en muchas personas que no disponen de espacios para tomar el sol cada día.
Esta falta de sol incide en el déficit de vitamina D, que se obtiene a partir de los rayos UVB de la luz solar y que es fundamental para la calidad ósea y evitar problemas como la diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, asma , etc.
Se sabe también que niveles bajos de vitamina D aumentan significativamente la probabilidad de padecer la gripe y otras infecciones agudas. Esta carencia la podemos contrarrestar con alimentos tales como pescados azules (pueden ser en lata o conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el atún…, los lácteos (algunos además vienen enriquecidos con vitamina D) o los huevos
Realizar actividad física
No nos debería preocupar sólo el peso, también la pérdida de masa ósea y muscular. La inactividad física se vincula a una proinflamación y, a la larga, a una disfunción metabólica, tanto en el adipocito (donde se almacena la grasa) como en el músculo, proceso que puede ser mitigado para la actividad física, incluso, sin la pérdida de peso.
Para combatir la inactividad y la práctica del deporte, en casa se puede realizar ejercicios con bicis estáticas, subir y bajar escaleras, saltar a la comba, etc.
Hay miles de tutoriales en internet que nos ayudan a realizar ejercicios en casa, con los utensilios normales de nuestro hogar: escaleras, sillas, cajas, etc. adaptados a todos los niveles. Solo tenemos que sacar unos minutos al día, y esto no es una excusa, si algo nos sobra ahora, es tiempo.