Tendemos a pensar que un zumo de fruta recién exprimido, hecho en casa, es saludable. Pensamos que con ello estamos consumiendo fruta fresca. También creemos, que al preparar el zumo en casa, no incorporamos ni azúcar, ni conservantes ni aditivos de ningún tipo.
Te levantas por las mañanas pensando lo riquísimo que está, lo bien que entra y encima, todos los beneficios nutricionales de la fruta, que en parte es cierto. No se puede negar que un zumo de fruta natural recién exprimido nos aportará los mismos nutrientes que la fruta de la que proviene.
Pero, ¿qué ocurre con lo que dejamos atrás, lo que desechamos de la fruta al preparar el zumo?¿Qué ocurre con la digestión o la absorción de nutrientes al tomar zumo?
En este post te enseñaremos todo esto y más:
- Conocerás cuáles son los problemas derivados del consumo de zumos.
- Aprenderás por qué es importante tomar la fruta entera.
- Te daremos consejos sobre cómo tomar zumo de frutas y la forma de prepararlo correctamente.
El consumo de zumo cada vez está más extendido
Hoy en día el consumo de zumos y licuados están muy arraigados y algunos lo consideran una alternativa para tomar las vitaminas de la fruta. Debido a la vida tan ajetreada que tenemos y a la falta de tiempo, tendemos a alimentarnos de manera más sencilla y rápida.
¡¡CURIOSIDAD CURIOSA POR EXPERIENCIA!!
Al tiempo de empezar a mover la nutrición en nuestro país, cuando estábamos muy pocos nutricionistas (y te preguntaban si nutrición era una carrera), allá por el 2011, estaba de moda el comer bajo en grasas (ahora, en 2021 está en ayuno intermitente) y eran muy saludables todos el esos botes de zumos procesados de los supermercados. Era una pelea constante con los pacientes y la propia comunidad médica, porque decían que eran muy saludables y también tenían vitaminas y poca grasa (¡Qué horror!). Las modas van cambiando, pero tú que sigues a los nutricionistas de NutriFácil que se basan en la evidencia científica, no te dejas llevar por modas absurdas, ¿verdad?
Nutricionista Porter
Los españoles consumimos en el año 2020 unos 20,8 litros de zumo per cápita cuando la media europea fue de 19,63 litros anuales. Situando a España entre los cinco países con mayor consumo de zumos de Europa junto a Alemania con unos 31 litros per cápita aunque, Reino Unido con unos 20 litros, Suecia 24 litros y Holanda con 28 litros.
En cuanto a los períodos en los que más zumos se consumen, son los meses de verano los momentos favoritos con casi un 50% anual, entre junio y septiembre.
«A veces se nos olvida que en nutrición no sólo son importantes los nutrientes que ingerimos sino también cómo lo hacemos y cómo los cobinamos.»
Nutricionista Porter, nutricionista de NutriFácil
Cuáles son los problemas derivados del consumo de zumos
En general, los problemas de salud que nos encontramos con la ingesta de zumos vienen determinados por la cantidad y la frecuencia.
1.-Cantidad de zumo
Pongamos un ejemplo, cuando preparamos zumo de naranja en casa, empleamos de dos a tres naranjas para obtener un vaso de unos 200-250ml. Una naranja tiene aproximadamente entre 6-8 gramos de azúcar. Si hacemos los cálculos, en nuestro zumo de naranja tendremos de 18 a 24 gramos de azúcar. ¡VEIS EL PROBLEMA!, con la ingesta de un zumo de fruta al día estaremos consumiendo más de la cantidad de azúcar diaria recomendada para una dieta equilibrada.
2.-Frecuencia
El consumo de zumo nunca debería superar la ingesta de un vaso pequeño al día debido al aporte de azúcar que conlleva.
En verano, con el aumento de la temperatura, el cuerpo nos pide una mayor hidratación. Para conseguir esa hidratación a menudo se recurre a bebidas refrescantes. Como somos conscientes del efecto perjudicial que tienen las bebidas azucaradas (refrescos, y demás) recurrimos a los zumos, mucho más saludables porque se realizan con fruta, ¿VERDAD?, pues no.
«El azúcar de un zumo de naranja recién exprimido es igual que el azúcar de la Coca-Cola»
Darío Pescador divulgador científico, en su libro «Tu mejor yo»
Razones por las que la fruta es mejor comerla entera y no en forma de zumo
A continuación daremos respuesta a por qué el consumo de fruta es mejor realizarlo con la pieza de fruta entera y no en forma de zumo.
1.-La ingesta de fruta favorece la digestión
Con la masticación que realizamos al comer los alimentos el organismo recibe el estímulo necesario para prepararse para la digestión.
La salivación que se produce al masticar bien los alimentos envía señales a nuestro cerebro que activa los receptores del gusto, señal que inicia la segregación de enzimas digestivas. Al mismo tiempo, esta señal activa la actividad contráctil del intestino delgado. Este movimiento ayuda a mezclar el bolo alimenticio con dichas enzimas digestivas, contribuyendo a una mejor digestión y absorción de nutrientes.
2.-La fruta entera es más saciante que el zumo
Masticar la fruta requiere un tiempo. En el transcurso del cual nuestro cerebro recibe las señales hormonales derivadas de la digestión que nos indican que paremos de comer, que nuestro organismo se encuentra saciado. Si comemos demasiado deprisa o en vez de fruta entera consumimos zumo este mecanismo no actuará a tiempo y estaremos ingiriendo una mayor cantidad de alimento.
«Te puedes beber un zumo de naranja en 8 segundos, al cerebro no le da tiempo a asimilar que debe parar de comer en ese momento y si somos sedentarios muy probablemente nuestro cuerpo lo transforme en grasas.»
Julio Basulto. En una entrevista realizada en AprendemosJuntos.
Cómo tomar zumos de manera correcta
En la última guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se recomienda que el consumo de fruta sea preferentemente entera, por su aporte en fibra, así mismo apunta que no se debe consumir más de un vaso de zumo de fruta al día.
Un consumo moderado de zumo (un vaso 150-200 ml) podría incluirse dentro de una alimentación saludable y variada, con el objetivo de llegar a la recomendación de 3 frutas diarias, siempre y cuando las otras dos raciones se hagan como piezas enteras. Intentando no hacer de ello una práctica habitual por las razones que hemos expuesto en este post.
DICHO ESTO AHÍ VAN UNOS CONSEJOS:
- El zumo en vaso pequeño. Evita consumir más cantidad de la aconsejada. Deberías consumir el equivalente a una o dos piezas de fruta como máximo.
- Tómalo en momentos puntuales cuando necesites un aporte de energía extra, como por ejemplo, tras realizar un ejercicio intenso o un gran esfuerzo para reponer fuerzas.
- Mejor natural y con pulpa. Cuando prepares zumo no lo filtres, déjale la pulpa. Así estarás incorporando la fibra que se encuentra en la fruta.
- Mejor en sorbos pequeños y disfrutando de su sabor. Si lo hacemos así le daremos tiempo a nuestro cuerpo a prepararse para asimilar mejor los nutrientes y tendremos más sensación de saciedad.
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