Dolor de espalda
Adiós al dolor de espalda en el embarazo: hábitos y ejercicios que funcionan
Es muy frecuente por cambios posturales y hormonales. Con ajustes sencillos en tu día a día y una guía de movimiento, puedes reducir las molestias de forma segura.
- Posturas y ergonomía para el día a día
- Rutina express (5–7 min) apta para embarazadas
- Cuándo aplicar calor local y cuándo evitarlo
- Garantía de trato cercano y 100% personalizado
- Dato: muchas embarazadas mejoran con ajustes sencillos en horarios y raciones.
Nuestra nutricionista te lo explica en 2 minutos
Por qué aparece, qué hábitos ayudan y cómo adaptar tus comidas para no empeorar el dolor.
¿Por qué duele la espalda en el embarazo?
El centro de gravedad se desplaza, aumenta la laxitud ligamentosa por hormonas (relaxina) y cambia tu postura. Todo esto puede sobrecargar zona lumbar y dorsal.
- Importante
Si hay dolor intenso, irradiado a pierna, debilidad, fiebre o pérdida de sensibilidad, consulta con tu profesional sanitario.
Síntomas frecuentes
- Carga en zona lumbar
- Rigidez dorsal media
- Tensión en glúteos/isquios
Lo que NO hacemos
- Ejercicios dolorosos o de impacto
- Posturas extremas sostenidas
- Promesas mágicas
Rutina express (5–7 min)
Movimientos suaves, sin dolor, respiración tranquila. Detén si molesta.
Gato–vaca suave
En cuadrupedia, moviliza columna 6–8 repeticiones, ritmo lento.
Basculaciones pélvicas
De pie o tumbada de lado, 8–10 repeticiones, sin dolor.
Estiramiento glúteo piramidal
Sentada, cruza pierna y acerca suavemente, 20–30s por lado.
Respiración costal
Manos en costillas, 6–8 respiraciones amplias y tranquilas.
Puente corto (si es cómodo)
Apoya pies, eleva cadera sin dolor, 6–8 repeticiones.
Caminata consciente
2–5 min con postura alta y paso cómodo.
Preguntas frecuentes
Sí, si es sin dolor y adaptado a tu etapa. La movilidad suave y la respiración pueden ayudar. Evita impactos y posiciones que molesten.
El aumento de peso y el desplazamiento del centro de gravedad influyen, pero con hábitos y ejercicios adecuados suele mejorar.
En general, calor local suave (10–15 min) puede aliviar la tensión. Evita calor si hay inflamación aguda o pérdida de sensibilidad.
Menos dolor, más disfrute del embarazo
Plan adaptado a tus hábitos, trabajo y semana de gestación.
- Ergonomía y descansos a tu medida
- Seguimiento cercano por WhatsApp
- Adaptado a cada trimestre
¿Qué haremos en la primera llamada?
- Revisar tu caso y hábitos
- Detectar detonantes y oportunidades
- Explicarte el plan y próximos pasos
No hablamos de fármacos ni suplementos. Nos centramos en hábitos y alimentación