Atun en escabeche con verduras
Atún en escabeche

En esta receta prepararemos un atún en escabeche de manera fácil y rápida de elaborar. Nos quedará un plato muy nutritivo y con pocas calorías. Eso si, ¡No vale comerse todo el aceite que vamos a utilizar para esta conserva!

Historia del escabeche en la gastronomía Española

Aunque extendido por todo el Mediterráneo, se considera uno de los métodos de conservación más tradicionales de España. En la antigüedad se preparaba en las zonas costeras para conservar el pescado y que este pudiese ser consumido por los pueblos del interior. Era una forma muy buena de evitar que se estropease la comida en su transporte, la nevera de nuestros ancestros por así decirlo.

Gracias a esta forma de conservar los alimentos, en España se extendió el uso del escabeche a otros productos como carnes y verduras. Hoy en día casi todos los platos en nuestra gastronomía tiene su representante en forma de escabeche.

Ingredientes, para el atún en escabeche con verduras

Los ingredientes para hacer este atún en escabeche son:

  • 4 Filetes de Atún
  • 8 Espárragos verdes
  • 3 Zanahorias
  • 1 Cebolla
  • 1 taza de Vinagre
  • 1/2 taza de vino blanco
  • 1/2 taza de agua
  • 1 taza de Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 20 granos de pimienta negra
  • 3 hojas de laurel
  • 3 dientes de ajos.
  • una cucharadita de sal.

Tiempo de preparacion Tiempo de preparación: 10 minutos de elaboración y 1 hora de cocción a fuego lento.

Primer paso, cortar toda la verdura

Corta la cebolla, la zanahoria y los espárragos verdes. En este caso hemos cortado la cebolla en julianas y la zanahoria en rodajas pero podéis cortar estas dos verduras como más os guste. Los espárragos los hemos cortado el tiras de unos 10 centímetros.

Segundo paso, rehogar a fuego medio la verdura

En una cazuela añade el aceite y ponla a fuego medio. Seguidamente, añade los ajos, el laurel, la pimienta negra, la cebolla y la zanahoria en este orden. Cuando rehogue un poco (1 minuto aproximadamente) incorpora los espárragos verdes.

verduras rehogando para atun en escabeche

Tercer paso, añadir los filetes de atún y cocer en escabeche

Cuando hayan pasado unos 2 minutos rehogando toda la verdura será el momento de añadir los filetes de atún. Deja que cambien ligeramente de color e incorpora la taza de vinagre, el vino, el agua y la sal.

En este punto, reduce el fuego al mínimo y déjalo aproximadamente 1 hora cociendo a fuego lento. Pasado este tiempo el líquido habrá menguado aproximadamente a la mitad. Pincha la zanahoria con un tenedor, si está tierna nuestro plato estará terminado y será momento de retirar del fuego.

atun en escabeche cociendo a fuego lento

Por último, presenta el atún en escabeche con verduras en un plato

De la cazuela retiraremos un filete de atún por comensal y lo colocaremos en un plato. Saca también un poco de zanahoria, unos espárragos y cebolla habrán cogido todo el sabor del escabeche y ¡estarán de rechupete!

presentacion del atun en escabeche con verduras

Información nutricional del atún en escabeche

Como ya vimos en el post de los beneficios de tomar atún en nuestra dieta, con esta receta conseguiremos aportar una proteína de alta calidad, aceites omega 3 y omega 6 tan beneficiosos para nuestra salud cardiovascular.

Al igual que ya vimos en otras recetas, la cebolla y el ajo tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. Es por ello que ayudan a reducir la presión arterial, previenen de enfermedades cardiovasculares y mejoran las funciones hepáticas.

Igualmente, esta receta también aporta vitaminas A, varias del grupo B, vitaminas C y E.

Nos aportará gran cantidad de minerales como son el potasio, fósforo, calcio, hierro y sodio.

Importancia del yodo presentes en el atún y la zanahoria

El yodo es uno de los minerales más importantes a incorporar en nuestras dietas. Se encuentra presente en el atún y la zanahoria de esta receta.

Es necesario para la producción de hormonas por el tiroides. El desequilibrio o falta de yodo en nuestra alimentación conlleva al desarrollo de muchas enfermedades íntimamente relacionadas con problemas de peso.

Esta receta está calculada para un mínimo de 4 filetes de atún, en caso de ser más comensales puedes calcular la cantidad de ingredientes que necesitas con nuestro calculador de ingredientes debajo de este párrafo. Si en casa sois menos de 4 personas os recomendamos realizar la receta original y reservar lo que os sobre para tomar otro día. El escabeche es un plato que se conserva bien en la nevera y será una buena opción para tomar en cualquier momento.

Ingredientes para 4 personas:

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  • 4

    Filetes de atún

  • 8

    espárragos verdes

  • 3

    zanahorias

  • 1

    Cebolla

  • 1

    Taza de vinagre

  • 1/2

    Taza de vino blanco

  • 1/2

    Taza de agua

  • 1

    Taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

  • 20

    Granos de pimienta negra

  • 3

    Hojas de laurel

  • 3

    Dientes de ajos

  • 1

    Cucharadita de sal

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