El ayuno intermitente no es mas que introducir de manera periódica espacios un poco más largo de ayuno que los realizados habitualmente. Sí has leído bien, de manera normal, todos realizamos ayuno sin quizás haber caído en ello. Lo hacemos durante la noche, mientras dormimos. Si no eres sonámbulo, lo más normal es que realices la última comida en la cena y pasen entre 6 y 8 horas hasta el desayuno.
En este periodo nuestro cuerpo entra en un estado de ayuno en el que intenta mantener unos niveles normales de glucosa en sangre a través del metabolismo de proteinas y ácidos grasos.
Objetivo del ayuno intermitente
El objetivo del ayuno intermitente es alargar, con relativa frecuencia, estos espacios de ayuno en los que no ingerimos alimento. Los días en los que se realiza comprimimos lo que se llama ventana de alimentación. En vez de comer durante todo el día limitamos las comidas a un periodo algo más corto. No consiste en eliminar alimentos sino en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación de forma ordenada y estructurada.
Existen estudios que muestran cómo incorporar espacios de ayuno elevan los procesos de autofagia. Mecanismo por el cual nuestro cuerpo reclicla parte de sus reservas de proteina y grasa para compensar el déficit de glucosa al que se ve sometido.
Beneficios que pueden obtenerse mediante el ayuno intermitente asesorado por un nutricionista
Ya desde 1997 en una revista se publicó beneficios asociados a la restricción calórico con la reducción de formación de radicales libres conduciendo a la reducción del envejecimiento y, por tanto, la esperanza de vida. Además, no solo hay pérdida de peso y reducción de radicales libres si no que hay numerosos estudios que han visto que el ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas produciendo la mejora de la regulación de la glucosa, reduce el estrés y la inflamación.
La glucosa y los ácidos grasos son las principales fuentes de energía durante el ayuno. Después de las comidas, la glucosa se utiliza para obtener energía y la grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo. En el ayuno intermitente, estos triglicéridos se descomponen para formar energía. El hígado forma cuerpos cetónicos a partir de triglicéridos para formar energía. Los niveles de cuerpos cetónicos en humanos aumentan a partir de 8-12 horas después de la última ingesta, alcanzando el máximo nivel a las 24 horas.
Realizar 3 comidas principales y 2 refrigerios (a media mañana y media tarde) no se considera ayuno. Dado que hay una estabilización horaria de comidas no se da lugar a estas adaptaciones.
Efecto positivo del ayuno intermitente sobre enfermedades
Numerosos estudios clínicos han visto los beneficios del ayuno intermitente sobre enfermedades
- Obesidad y sobrepeso
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Cáncer
- Enfermedades neurodegenerativas
Adaptaciones sobre la resistencia a la insulina y reducción de circunferencia de cintura como se vio en un estudio de la asociación internacional para el estudio de la obesidad, es mayor con ayuno intermitente que con restricción calórica de 25% a pesar de que la perdida de peso sea la misma.
Otro estudio ha visto que hombres jóvenes que ayunan durante 16 horas tienen la capacidad de reducir % de grasa y mantener la masa muscular mejor comparado con dieta hipocalórica.
Los beneficios sobre el ayuno intermitente pasa incluso por mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Mejorando la condición física, el equilibrio y la coordinación.
Además, números estudios han visto que, el ayuno intermitente, mejora la memoria. Aunque si es cierto, que aún faltan estudios para asociar ayuno intermitente y cognición en personas mayores con enfermedades neurodegenerativas.
Adaptar el ayuno intermitente al estilo de vida mediante la ayuda de un nutricionista.
Lo que mejor suele funcionar es adaptar la estrategia de ayuno intermitente al estilo de vida y necesidades nutricionales de cada persona. El enfoque de ayuno que más exito tiene es aquel que implica menos cambios en tu día a día. Es muy importante conocer bien las necesidades nutricionales del paciente antes de tomar cualquier tipo de decisión ya que puede llegar a ser contraproducente si no es tratado de manera correcta.
Tipos de ayuno intermitente
Existen númerosos ayunos de baja a alta dificultad, por lo que la técnica es recomendable comenzarla de forma gradual para que no esté asociada con periodos de ansiedad. Poco a poco podemos ir identificando sensaciones de hambre real-saciedad-llenado.
Los tipos de ayuno son 12/12, 16/8, 24 y 48 horas son los más comunes y estudiados.
El ayuno 12/12 consiste en tomar alimento durante 12 horas y estar 12 horas de ayuno. No solo debemos tener en cuenta la hora de las comidas. También lo que se consume, la ingesta de energía total, los alimentos consumidos, edad, sexo e incluso genética del individuo.
Un ejemplo es que, si cenamos a las 20h, el des-ayuno tendría que ser a partir de las 8 de la mañana. Se podrían consumir alimentos de 8 a 20 pero siempre con un orden y estructura donde se incluyan los diferentes alimentos necesarios para cubrir las recomendaciones diarias de energía, micro y macronutrientes.
De la misma forma ocurriría con el de 16/8, donde ahora el ayuno serían 16 horas y el periodo de consumo de alimentos serían 8 horas.
Los más extremos es cuando el individuo está de 24 a 48 horas sin tomar ningún alimento. (Permitido infusiones y agua e incluso caldos colados y desgrasados).
El mejor comienzo para conseguir introducir esta técnica en nuestros hábitos. Es ideal estructurar nuestras comidas en desayuno, comida y cena. De forma progresiva ir reduciendo la cantidad del desayuno, comida o cena hasta que no nos cueste prescindir de su toma.
Se necesita un estudio nutricional para garantizar resultados
Este tipo de técnicas es importante que sean guiadas por un profesional que determine que tomar en los periodos de consumo de alimentos y en las diferentes tomas.
Se necesita un equilibrio nutricional muy bien balanceado en el que exista un déficit energético. Y es aquí donde entra en juego el papel de nuestro nutricionista. Éste deberá realizar este ajuste con un estudio previo de nuestros parámetros físicos y nutricionales.
Se suele observar que, al reducir la ventana de alimentación, muchas personas comen menos de manera automática. Se sacian más al hacer comidas más grandes. Aunque no es bueno generalizar, lo cierto es que tener una ventana más reducida de tiempo para alimentarse ayuda a establecer ese déficit energético que buscamos con el ayuno intermitente.
Se puede ganar músculo con el ayuno intermitente, todo depende de 3 factores.
Una de las preguntas más frecuentes es si este tipo de ayuno es compatible con la ganancia de músculo. Suele ser una de las preocupaciones más importantes que tienen las personas deportistas.
En relación a este asunto debemos saber que la ganancia de músculo atiende a 3 factores fundamentalmente:
- En primer lugar, tener un buen plan de entrenamiento.
- Segundo, consumir las calorias necesarias para poder llevar a cabo la actividad física que nuestro entrenamiento requiere.
- Y por último y no menos importante, disponer en nuestra dieta de un aporte de proteinas que permita la correcta formación y desarrollo de fibras musculares.
El equilibrio entre estos tres aspectos es imprescindible para tener una ganancia de músculo adecuada. Podremos gozar de una buena salud física y nutricional siempre que tengamos el control de nuestra dieta. De hecho, ayuno y ejercicio están íntimamente relacionados
“El ayuno y el ejercicio son un elemento básico en nuestro comportamiento que afecta prácticamente a todos los sistemas de nuestro organismo, es un efector multi diana.”
Sabino Padilla (entrevista sobre ayuno intermitente de Radio Fitness Revolucionario)
Aplicaciones clínicas
Diabetes mellitus
Se ha visto que el ayuno intermitente favorece la sensibilidad a la insulina ayudando incluso a revertir la enfermedad cuando se lleva un régimen pautado y controlado.
Enfermedades cardiovasculares
Se ha vito que el ayuno intermitente favorece la tensión arterial, el colesterol, triglicéridos, glucosa y frecuencia cardiaca en reposo.
Enfermedades neurodegenerativas
Los datos actuales muestran que el consumo elevado de energía a mediana edad aumenta el riesgo de ACV (accidente cerebrovascular), Alzheimer y Parkinson.
El ayuno intermitente ayuda a la resistencia de estrés neuronal, previene convulsiones, aunque es cierto que hay carencia de estudios con personas enfermas y ver como evoluciona la enfermedad, dado que se necesitan estudios largos.
Asma, esclerosis múltiple y artritis
La pérdida de peso con el ayuno intermitente está asegurada, por tanto, pacientes obesos reducen síntomas con el ayuno. La esclerosis múltiple es una enfermedad desmielinizante que con ayuno intermitente y después de varios estudios se ha visto que se reduce síntomas en dos meses.
La artritis es una enfermedad inflamatoria cuya inflamación se reduce con este ayuno.
Cirugía
Se ha visto que el ayuno intermitente ayuda a la recuperación de un paciente tras una operación mejorando el daño celular y la inflamación si e ayuno intermitente es llevado a cabo en el preoperatorio.
CASOS NO RECOMENDADO
- Niños y adolescentes en etapas de crecimiento.
- Embarazadas.
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria.
- Deportistas con grandes necesidades energéticas.
Conclusión sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una buena técnica que se puede emplear con ayuna de un profesional que guie el proceso para obtener beneficios y no perjuicios. Existen numerosos beneficios avalados con estudios científicos por lo que no supone ningún problema saltarse comidas siempre que el resto estén bajo control. Respecto a la pérdida de peso es otra técnica que se puede utilizar cuando técnicas convencionales han fracasado porque como ya sabéis en nutrición dos más dos no son cuatro es importante identificar las mejores técnicas empleadas de forma individual y personalizada.
Como conclusión final: Sí al ayuno, pero ayuno controlado, pautado y estructurado por un profesional que identifique los beneficios que puede proporcionar.
¡¡CURIOSIDAD CURIOSA POR EXPERIENCIA!!
El error mas típico y una de las preguntas que más nos suelen hacer en consulta es que qué tipo de ayuno recomendaríamos seguir, si el de 8 horas, el de 12, el de 24 o el de 48, si tiene un objetivo determinado.
RESPUESTA – Si se lleva un ayuno sin ningún tipo de control y/o estrategia metabólica (esto es controlando los micronutrientes, los macronutrientes, los tiempos y las combinaciones de nutrientes), el ayuno tiene un rumbo y lo mas importante: tiene sentido. Andar con coche sin carretera, encender la luz siendo de día, mil etc que se os ocurran….ES DE GASTAR ESFUERZOS SIN SENTIDO ABSURDAMENTE!!
Nutricionista Porter