Qué es la dieta FODMAP, guía completa de alimentos permitidos

Si tienes o has tenido Síndrome del Intestino Irritable u otras afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o SIBO, quédate porque éste es tu sitio.Hoy es el turno de la dieta FODMAP, una gran aliada contra estas y otras patologías que ha ganado popularidad en los últimos años. Puede que hayas escuchado hablar de ella, pero, ¿realmente sabes lo qué es? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre este enfoque dietético. Además te mostraremos una guía básica para conocer QUÉ SÍ Y QUE NO se puede comer en este tipo de dieta.

¿Qué son los FODMAPs?

Antes de nada, hay que introducir al “enemigo” de este capítulo de educación nutricional, los hidratos de carbonos fermentables. Esta dieta es simplemente llevar una alimentación sin estos compuestos, es decir, en realidad es una dieta libre de FODMAP.  

¡OJO!, no debes confundir a este tipo de hidratos de carbono con el gluten ni debes eliminar los hidratos de tu dieta, ¡prohibido pensar eso!

Tal y como dictan sus siglas en inglés, los FODMAPS son:

• Fermentables
• Oligosacáridos
• Disacáridos
• Monosacáridos
• And / Y
• Polioles

Estarás pensando, ¿y esto qué significa? Pues bien, los Oligosacáridos  se encuentran generalmente en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo.  El Disacárido más conocido es la lactosa. Los Monosacáridos o  fructosa está  presente en frutas y miel. Por último los Polioles son, principalmente, los edulcorantes artificiales

¿Por qué debo evitar este tipo de hidratos de carbono en la dieta FODMAPs?

Si eres una persona sana, no debes evitarlos y podrás comer sin ningún tipo de problema alimentos ricos  en FODMAP. De hecho, muchos de estos alimentos ayudan a  estimular el crecimiento de las llamadas “bacterias buenas”.

Sin embargo, si eres una persona con SII o con alguna otra patología mencionada antes, puede que no puedas digerirlos bien, y que al consumirlos experimentes gases, hinchazón, diarrea, dolor abdominal… ¿Te suenan estos síntomas? Quédate hasta el final porque lo que te vamos a contar a continuación puede servirte de guía para solucionar estos síntomas.

Los 3 pasos de una dieta FODMAP

A continuación, los 3 pasos que generalmente se siguen cuándo se implementa esta estrategia:

1. Limitación: Consiste en excluir estrictamente aquellos alimentos con una elevada cantidad de FODMAPs durante un determinado periodo de tiempo que rondará las 2-6 semanas,  pero que dependerá de cada caso y persona. Con esta etapa queremos mejorar los síntomas.
2. Reincorporación: En esta fase volveremos a incorporar  ciertos alimentos a nuestra dieta. Con esto, queremos saber qué alimentos desencadenan los síntomas ya que no todos los alimentos ricos en FODMAPS molestarán a todas las personas.
3. Adaptación: Después de encontrar los alimentos que causan síntomas, se procederá a   que los excluyan o que los incluyan en pequeñas cantidades.

Lista completa de alimentos que sí y que no se deben comer en esta dieta.

TIPO DE ALIMENTOS	PERMITIDOS	PROHIBIDOS
Frutas	Arándanos, coco, fresas, fruta de la pasión, grosella, granada, higo, chirimoya, mandarina, kiwi, limón, lima, melón, plátano, piña, naranja y uvas.	Ciruela, sandía, manzana, pera, melocotón, albaricoque, mango, cereza, aguacate, pasa, nectarina, mora, frambuesa y  zumos de frutas.
Verduras y hortalizas	Aceitunas, apio, acelgas,achicoria, berenjena, calabacín, col de bruselas, calabaza, cardo, espinaca, judía verde, lechuga, nabo, pepino, pimiento verde, rábano, jengibre y tomates de zanahoria.	Ajo, cebolla, alcachofa, coliflor,setas, escarola, espárragos, maíz dulce, pimiento rojo, puerro, calabaza, hinojo, tomate seco y remolacha.
Lácteos	Quesos curados y secos, mozzarella, productos sin lactosa.	Leche (vaca, oveja y cabra), yogur, quesos blandos, nata, mantequilla, y helados.
Carnes/Pescados/Huevos	Todas las carnes no procesadas, huevos y pescados blancos y azules.	Hamburguesas, salchichas y embutidos.
Legumbres y proteínas vegetales	Tempeh. tofu simple o escurrido y quorn.	Garbanzos, lentejas, judía blanca, guisantes, habas, soja, productos de soja y tofu sedoso.
Cereales y tubérculos	Arroz, avena, maiz, trigo de sarraceno, quinoa, patata, boniato, ñame, chufa  y yuca.	Trigo, centeno, productos integrales, cereales, espelta y lúpulo.
Frutos Secos y aceites	Nuez, nuez de macadamia, aceite de oliva y de girasol.	Almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes y anacardos.

Esta lista sintetiza muy bien los alimentos bases de la dieta y puede servir de gran utilidad a todo aquel que quiera informarse y educarse tanto  sobre nutrición en general como de este tema en concreto. Sin embargo, ¡nunca hay que autodiagnosticarse ni mucho menos autorecetarse! Lo más importante a la hora de seguir una dieta, es que esta sea personalizada y que esté adecuada a cada caso. Bajo ningún concepto hay que seguir una dieta de este tipo sin ningúna supervisión profesional y sin contar con un nutricionista. Esto podría producir algún tipo de carencia nutricional o agravamiento de los síntomas. 

En Nutrifácil queremos lo mejor para tu salud y trabajamos desde la profesionalidad y desde más de 14 años de experiencia tratando casos como el tuyo. Si te has sentido identificado con alguno de los síntomas de este texto o piensas que puedes necesitar ayuda, estaremos encantados de guiarte y llevarte de la manita a todos tus objetivos.