Estamos acostumbrados a ver publicidad sobre fármacos y otro tipo de productos cuyo objetivo es bajar el colesterol, pareciendo en ocasiones que esta sea la única forma de solucionar este problema. Contínuamente nos olvidamos de que nuestro estilo de vida es el principal factor de riesgo tanto para la hipercolesterolemia como para otras muchísimas patologías.
Si sufres de ésta, quédate porque te enseñaremos a cómo mejorar tu calidad de vida y llevar una dieta adecuada a tí. Si no tienes problemas con el colesterol, esta publicación también te interesa porque más vale prevenir que curar.
¿Sabes realmente qué es el colesterol y el papel que juega en tu dieta?
Existe cierto desconocimiento a la hora de hablar del colesterol. Este no es siempre perjudicial para nuestra salud y de hecho es fundamental para nuestro organismo ya que tiene algunas funciones indispensables en nuestro organismo como la producción de algunas hormonas, la formación de ácidos biliares o la producción de vitamina D.
Lo cierto, es que existen 2 tipos de colesterol, el bueno y el malo, de los cuales debemos tener claras sus diferencias y conocer cuáles son los valores óptimos.
El LDL o colesterol malo
Recibe este nombre porque unos niveles altos lleva a una acumulación de colesterol en las arterias, provocando lo que conocemos como hipercolesterolemia.
El HDL o colesterol bueno
Se encarga de transportar el colesterol malo de otras partes de su cuerpo al hígado, dónde éste se elimina. Por lo tanto, no se trata únicamente de bajar el LDL sino de consumir alimentos que aumenten el HDL.
Los valores óptimos HLD y LDL depende en gran medida de factores como el sexo o la edad siendo los hombres mayores de 35 años , los que más riesgo cardiovascular tienen, y en especial, aquellos perfiles que además presentan sobrepeso, tensión alta, hábitos sedentarios, estrés… Ahora que ya sabes esto, es hora de comenzar con éste capítulo de formación nutricional.
En Nutrifácil contamos con más de 14 años de experiencia con el colesterol HDL y LDL.
Pero antes de nada, un pequeño ejercicio de concienciación…
Según la Sociedad Española de Cardiología, alrededor de un 20% de la población española mayor de 18 años presenta un nivel de LDL mayor a 250mg/dl. Un valor excesivo que supone una amenaza para la salud de estas personas ya que estos niveles se asocian directamente con un riesgo de infarto, accidentes cerebrovasculares o ictus.
Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares son responsables de la mayor parte de muertes que acontecen en el mundo. Éstas están asociadas en muchos casos a factores genéticos, pero en la mayoría son cuestión de malos hábitos. En nuestra sociedad falta una labor de concienciación sobre lo que consumimos importante, la alimentación lo es todo, y no solamente mejora tu calidad de vida sino que también la puede salvar.
Pautas de alimentación en nuestra dieta para mantener niveles óptimos de colesterol
A continuación te explicamos 4 principios básicos que debemos seguir a la hora de NO ELEGIR ciertos alimentos para mantener una buena salud en nuestra dieta y mantener unos niveles óptimos de colesterol:
- EVITAR el consumo de alcohol, tabaco y las carnes procesadas.
- LIMITAR las grasas trans en un (%): Bollería industrial, frituras, congelados…
- REDUCIR la ingesta de grasas saturadas en un 30% y los productos altos en sal: carnes rojas, mantequilla, grasas lácteas…
- AJUSTAR las raciones en función a nuestras necesidades y objetivos. Nosotros te diseñamos una dieta personalizada para ti click aquí.
Ahora que ya sabes esto, resumimos el tipo de alimentación que DEBEMOS ELEGIR para mantener unos niveles óptimos de colesterol y una buena salud nutricional en los dos puntos siguientes:
Consumir alimentos con fibra para ayudar a la absorción de grasas
Éstos alimentos ricos en fibra ayudan a la absorción de grasas por el organismo, mejorando la salud nutricional de nuestro cuerpo y conservando así un buen estado de bienestar.
Los alimentos con más fibra que ayudan a la absorción de grasas son:
- Frutas y verduras como base de la alimentación, por ello son indispensables al menos 5 piezas de fruta/vegetales al día. Además de fibra aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, compuestos fenólicos… Algunas recomendaciones de frutas y verduras que sí o sí deben estar en tu cesta de la compra son: La manzana, la naranja, las fresas, el aguacate, las espinacas, el brócoli, la col de bruselas, la berenjena y las alcachofas.
- Las legumbres son muy populares gracias a sus múltiples propiedades: son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc. Algunas buenas opciones son los frijoles, lentejas, garbanzos, las habas y la soja.
- Los cereales integrales, como el pan, la pasta o el arroz, también son beneficiosos para mantener unos niveles saludables de colesterol.
Puedes echarle un vistazo a la sección de recetas de nuestra web para encontrar platos variados que contienen este tipo de alimentos. A continuación te dejamos algunos ejemplos de estas recetas saludables:
Tomar grasas saludables, nos ayudan a mantener a raya el colesterol malo
Debemos quitarnos el miedo a las grasas saludables ya que, no solamente nos ayudan a sustituir de nuestra dieta a las grasas trans y saturadas, sino que un consumo adecuado de estas grasas saludables nos ayudan a controlar y mantener a raya el colesterol malo de manera eficaz.
Tipos de grasas saludables que podemos incluir en nuestra dieta:
- Pescado azul: Indispensable ya que contiene omega 3, debemos consumirlos al menos 2 veces a la semana. Estos nos ayudan a subir su nivel de colesterol bueno y por consiguiente, a proteger nuestro corazón. Estos son: el atún, el salmón, la caballa
- Aceite de oliva virgen extra: Éste es un gran aliado contra el LDL. Recomendado tanto para consumir en crudo como para cocinar.
- Frutos secos: Las nueces o las almendras son grandes amigas de nuestro corazón. Reducen el colesterol malo, mejoran la salud de las arterias y disminuyen el riesgo de coágulos sanguíneos. Aún así, debemos moderar su uso a 4 raciones por semana.
Recuerda que este post tiene función informativa, pero no te lo tomes cómo un asesoramiento dietético. Cada caso de hipercolesterolemia es diferente, la única forma de dar con una dieta efectiva es con una personalizada a tus necesidades. Por su origen, por el tipo y pauta de medicación, por las enfermedades y riesgos asociados y mil variantes que cambian todo el tipo de alimentación a llevar.
Por suerte en Nutrifácil nos dedicamos a eso y priorizamos siempre la salud y bienestar de nuestros pacientes ya que somos expertos en tratar este tipo de patologías.
Recuerda que si tienes alguna duda o pregunta sobre este tema siempre puedes contactar con nosotros. Estaremos encantados de ayudarte. Empieza el cambio.
