En nutrición no hay que olvidar la importancia de la hidratación en la salud y el bienestar del cuerpo. Sabemos que un gran porcentaje del cuerpo humano está conformado por moléculas de agua, y que mantener una rutina adecuada de su ingesta puede comportarnos enormes ventajas.
¿Pero realmente tenemos toda la información necesaria?
La rutina de beber la cantidad adecuada de agua a lo largo de la jornada es bien conocida por todo el mundo. Contribuye al correcto funcionamiento del organismo.
Además, mucho más lejos de una serie de beneficios superfluos, tenemos hoy suficientes datos para poder afirmar que beber suficiente agua todos los días es crucial por muchas razones:
- Nos ayuda a regular la temperatura corporal.
- Mantener lubricadas las articulaciones gracias a la rehidratación del colágeno.
- Ayuda a prevenir infecciones,
- Importante medio para entregar nutrientes a las células y mantener los órganos correctamente funcionales.
De la misma manera, estar bien hidratado también mejora la calidad del sueño, la cognición y el estado de ánimo.
En este post trataremos los siguientes puntos:
- Qué entendemos por hidratación.
- La hidratación y su importancia en verano.
- Retención de líquidos: ¿qué es y cómo evitarlo?
- La hidratación en personas mayores y la tercera edad.
- Que aporta un nutricionista online en España sobre la hidratación.
- ¿Son todos los tipos de agua iguales?
- Conclusiones sobre la hidratación.
¿Qué entendemos por hidratación?
El proceso de hidratación o el de rehidratación consiste fundamentalmente en introducir moléculas de agua a las células a través de varios procesos de obtención y asimilación. Podemos hablar indistintamente de hidratar o rehidratación ya que el proceso de degradación de las células en cuanto a la pérdida de agua, es un ciclo que no se detiene.
Así pues, las células están en constante proceso de deshidratación, y es clave para mantener el correcto equilibrio, el proporcionar dicha hidratación de manera externa, ingiriendo líquidos suficientes.
Cabe destacar, que si bien podemos hidratar de manera más o menos eficaz determinadas células mediante otras vías diferentes al acto de “beber”, esta sigue siendo la forma más sencilla y económica, metabólicamente hablando, para hacerlo.
Lo que dice la ciencia al respecto
La ciencia postula una posición unánime y monolítica sobre la hidratación. Así encontramos que, desde la misma base de nuestro cuerpo, el tejido óseo, el agua juega un papel fundamental.
La matriz ósea, que conforma aproximadamente el 35% del total del hueso, se compone principalmente de colágeno y este, a su vez, contiene fundamentalmente agua como elemento mayoritario. (Sanchez, Cerrud. 2005. Modelado del comportamiento mecánico del hueso. Análisis de los efectos de hidratación).
Si en este punto vamos un poco más allá, los órganos internos y fundamentalmente el encéfalo contienen una matriz fluida con un gran volumen de células embebidas en este medio acuoso. De este modo el proceso de hidratación evita la degradación celular a todos los niveles. (Martínez García, 2018. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva).
Por otro lado, hay que tener en cuenta ciertos estudios que nos recuerdan que compuestos como la cafeína y las maltodextrinas, contribuyen a la deshidratación o tienen ciertas propiedades diuréticas (Bebidas energizantes: ¿Hidratantes o estimulantes? Energy drinks: rehydrating agents or stimulants? Universidad Nacional de Colombia)
Observamos pues que el proceso de mantener una correcta hidratación está ampliamente aceptado y respaldado por la ciencia.
La hidratación y su importancia en verano
Con la llegada del calor, el proceso de deshidratación celular se acentúa a su máxima expresión. Las altas temperaturas, junto al ejercicio físico son los dos procesos que contribuyen de una forma especialmente significativa a que las células pierdan agua. En estos casos debemos ser especialmente cautos si queremos que el proceso de hidratación sea efectivo ya que no nos servirá únicamente ingerir líquidos de forma regular, sino que deberemos acompañar esta toma con electrolitos y sales minerales para que el proceso se complete de forma satisfactoria.
Todos sabemos que los deportistas tienen en cuenta estos extremos e ingieren bebidas específicamente diseñadas para ellos, pero a pesar de esto, aunque no practiquemos deporte, el calor acelera el metabolismo de una forma similar a la que lo hace el ejercicio, eliminando de la misma manera sales minerales a través de la sudoración.
Recordad tomar electrolitos y sales minerales de forma regular en época estival. La mejor manera de hacer esto sin tener que recurrir a suplementos o bebidas preparadas, es llevar una alimentación equilibrada que contenga tanto los macronutrientes necesarios como los micronutrientes esenciales en este sentido. Fruta de temporada, verduras, frutos secos… Todos ellos serán vuestros aliados en el calor del verano.
Retención de líquidos: ¿qué es y cómo evitarlo?
Como su propio nombre nos indica, la retención de líquidos es el fenómeno por el que nuestro organismo lejos de eliminar el exceso de líquido por las vías normales (sudoración, y orina fundamentalmente) tiende a acumularlos, dando sensación y aspecto de hinchazón o edemático. Esto suele convertirse en un problema grave de no tratarlo adecuadamente.
Los motivos que la suelen causar son, una disfunción del sistema hepático-renal, problemas circulatorios, insuficiencia cardiaca de tipo leve. También en algunos casos sus causas son desconocidas.
Podemos comprobar si estamos reteniendo líquidos presionando firmemente con un dedo sobre una zona de tejido blando, como la tripa y observando el tiempo que tarda en recuperar su estado normal ese tejido al retirar el dedo. En caso de que veamos que la marca permanece demasiado tiempo, podemos sospechar que sufrimos de retención de líquidos. En muchos casos podemos atajar el problema, llevando una alimentación equilibrada, que se fundamente en la ingesta de alimentos no procesados, verduras, y hortalizas, fruta, quesos frescos desgrasados, pero sobre todo, y lo más importante, llevando una correcta pauta de hidratación.
Y qué dice la ciencia de la retención de líquidos
La comunidad científica, así como nutricionistas, endocrinos y demás profesionales, atribuyen las principales causas de la retención de líquidos en el organismo son las antes mencionadas.
Tal y como podemos observar en recientes estudios:
“Existe una fórmula por la que podemos calcular cual es el ritmo normal de eliminación de líquidos en el cuerpo con funciones normalizadas”
Ramírez, 2018
Como podemos observar en el artículo este cálculo orientativo se realiza sobre un peso estándar de 70 Kg, y esto se ha de ajustar al peso del paciente objetivo.
El proceso de hidratación y rehidratación se basa en el fenómeno de la ósmosis.
“La ósmosis es la difusión neta de agua a través de una membrana con permeabilidad selectiva desde una zona de gran concentración de agua a otra con menor concentración de agua”
Ramírez, 2018
Por lo tanto, el equilibrio entre la ingesta de líquidos, la pérdida de los mismos, y las sustancias fundamentales para su mantenimiento y asimilación, así como los mismos mecanismos para expulsarlos del organismo, conviven en el proceso de hidratación.
Tan importante es la ingesta como la eliminación de líquidos de forma eficiente.
La hidratación en personas mayores y la tercera edad
Tal y como hemos podido ver en el punto anterior, en ciertas condiciones, la deshidratación se acentúa, y hay que ser extremadamente cautos en hidratar a los pacientes de forma adecuada. Esto se acentúa en el caso de las personas de avanzada edad y mayores.
«hasta el 50% de los adultos mayores pueden tener plasma hipertónico, indicador de deshidratación celular»
José Héctor. 2018
Tal como indican algunos estudios de José Héctor en 2018 se demostró que hasta el 50% de los adultos mayores pueden tener plasma hipertónico, indicador de deshidratación celular. La tonicidad plasmática se estimó a partir de los valores de glucosa, sodio y potasio:
- Hipertonicidad leve (295 a 300 mmol/L)
- Hipertonía manifiesta (mayor o igual a 300 mmol/L)
**Valores estimados por edad, sexo, raza, ayuno y estado glucémico.
Esto nos indica que las características de los tejidos, el plasma y el equilibrio osmótico del metabolismo propio de los adultos mayores, o de edad avanzada, difiere del estándar empleado para calcular la ingesta. Por lo tanto su hidratación debe ser específica, evitando entre otros bebidas carbonatadas, azucaradas o edulcoradas. Un nutricionista especializado puede pautar un protocolo de hidratación específico a cada caso.
Que aporta un nutricionista online en España sobre la hidratación
No es sencillo alcanzar una rutina para lograr mantenernos hidratados y menos aún hacerlo de manera eficiente, ya que debemos adquirir una serie de hábitos que normalmente no tenemos.
Tendemos a pensar que cualquier líquido hidrata, como la cerveza (amén de otras bebidas alcohólicas), las bebidas azucaradas, o el café. A pesar de ello, esto no es cierto, ya que las sustancias que contienen como la cafeína, el azúcar refinado o los edulcorantes químicos, tienden precisamente a lo contrario, a acelerar la deshidratación.
Un nutricionista especializado, ya sea un nutricionista online o con consulta física, con los conocimientos adecuados, nos puede facilitar una pauta correcta de alimentación y de hidratación.
Es importante tener a estos profesionales en cuenta ya que serán ellos los que nos hagan ver que determinados dogmas, como que debemos beber 2 litros de agua al día, no son ciertos, y que estos valores deben estar ajustados a la edad, peso, estatura y actividad diaria del paciente. No deberá beber lo mismo una persona sedentaria de 1,60 y 70 Kg, que un jugador de baloncesto de 2,10mts y 120Kg, parece lógico, ¿cierto?
En los siguientes cuadros encontramos una breve guía rápida donde podemos ver estos valores y que porcentaje de agua contienen diferentes bebidas. (José Héctor. 2018)
¿Son todos los tipos de agua iguales?
Hemos escuchado en múltiples ocasiones hablar de la dureza del agua y sus efectos sobre la piel, el pelo, e incluso en la ropa.
Esto se debe a la cantidad de minerales que contiene cada agua. Esto depende en gran medida de su procedencia y el proceso de filtrado que hayan sufrido a lo largo de su ciclo. A mayor dureza, más sales minerales contendrá el agua. De este modo, su residuo seco es mucho mayor. Esto se traduce en sensación de sequedad en la piel, el pelo encrespado y ropa con sensación de rigidez. Cuanto menor es la proporción de minerales y aditivos en el agua, menor será esa sensación. Esto no significa que sea malo, en absoluto, las sales minerales son unos de los micronutrientes esenciales en el proceso de hidratación y en la ósmosis intracelular. Pero es importante que tenga una cantidad adecuada para evitar, entre otros, problemas derivados de su consumo como por ejemplo las temidas piedras en el riñón.
Encontramos hoy multitud de variantes que podemos consumir, desde agua mineral embotellada que como su nombre indica ha sufrido un proceso de mineralización al filtrarse en las rocas, agua osmotizada o filtrada, a la que se eliminan todos los añadidos, agua del grifo, que contiene cloruros y ozonos en suspensión… La variedad es enorme, y deberemos elegir la más adecuada a nuestro caso y zona geográfica para tomarla a diario.
Si quieres saber cómo afecta el envasado del agua en nuestra salud puedes consultar este otro post en el que explicamos cómo el envasado del agua afecta directamente a nuestra salud.
CONCLUSIONES SOBRE LA HIDRATACIÓN
Llegar a tener una rutina ordenada y un correcto patrón de hidratación, puede ayudarnos a mantener un correcto funcionamiento de las funciones tanto corporales, como cognitivas. A pesar de lo que muchas veces se ha creído, algunas bebidas lejos de ayudar a esto, tienen propiedades contraindicadas, y en ciertas ocasiones perniciosas.
Ponernos en manos de un nutricionista especializado y con experiencia, es una garantía de que recibiremos la información necesaria, y adaptada a nuestras especificidades.
No olvidéis manteneros hidratados y recordad que, ante cualquier duda, siempre podéis escribirnos a través de los diferentes medios de contacto de los que disponemos.
Bibliografía y enlaces de interés.
- Martínez García, R. M. (2018, Julio). Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva.
- Ramírez, C. (2018, Agosto 8). Fisiología de los Líquidos Intra y Extracelular. Academia Edu.
- Universidad Nacional de Colombia. (n.d.). Bebidas energizantes: ¿Hidratantes o estimulantes? Energy drinks: rehydrating agents or stimulants? Universidad Nacional de Colombia.
- Aranceta-Bartrina, Javier, Aldrete-Velasco, Jorge Antonio, Alexanderson-Rosas, Elvira Graciela, Álvarez-Álvarez, Rolando Joel, Castro-Martínez, María Guadalupe, Ceja-Martínez, Irma Luisa, d’Hyver-Wiechers, Carlos, Katz, Mónica T, Meneses-Sierra, Eduardo, Niño-Cruz, José Antonio, Pérez-Rodrigo, Carmen, Pfeffer-Burak, Frania, Portales-Castanedo, Arnulfo Gerardo, Rubio-Guerra, Alberto Francisco, & Sánchez-Mijangos, José Héctor. (2018). Hidratación: importancia en algunas condiciones patológicas en adultos. Medicina interna de México, 34(2), 214-243.