Al intentar llevar una alimentación sana podemos caer en problemas de salud como este: problemas de potasio por tomar en exceso alimentos ricos en este nutriente como por ejemplo el tomate o el plátano.
En nutrición no sólo es importante aportar los nutrientes que necesita el cuerpo para su correcto funcionamiento. También es importante tener en cuenta las cantidades y proporciones necesarias para no caer en problemas derivados por exceso de estos nutrientes. En esta ocasión vamos a tratar el potasio, un electrolito fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
Pero, ¿qué es el potasio?
El potasio (K+) es el principal micronutriente del organismo, un electrolito que el cuerpo necesita para funcionar con normalidad. Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y ayuda a expulsar los desechos de estas.
Una dieta rica en potasio ayuda en gran medida a contrarrestar algunos de los efectos perjudiciales que tiene el sodio sobre la presión arterial.
¿Cuáles son las funciones del potasio en el cuerpo?
El potasio (K+) tiene principalmente 2 funciones claves en el organismo:
- Por un lado, tiene un papel importante en la regulación de gran una variedad de funciones celulares. Entre ellas podemos destacar la síntesis de proteínas y de glucógeno, la regulación del volumen celular y del pH intracelular, o la actividad de numerosas enzimas.
- Por otro lado, la diferencia de concentración de potasio (K+) entre el interior de las células y el líquido extracelular determina el potencial de membrana en reposo, lo que establece la generación del potencial de acción. Fundamental para la función muscular, cardíaca y neuronal.
¿Cuánto Potasio necesito incorporar en la dieta?
La cantidad de potasio necesario para el buen funcionamiento del organismo está determinado por la edad y el sexo. Las cantidades diarias recomendadas se muestran en la tabla que encontrarás a continuación.
| Etapa en la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebes hasta los 6 meses de edad | 400 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 860 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 2,000 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 2,300 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 2,500 mg |
| Niñas de 9 a 13 años | 2,300 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años (niños ) | 3,000 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años (niñas ) | 2,300 mg |
| Adultos mayores de 19 años (hombres) | 3,400 mg |
| Adultos mayores de 19 años (mujeres) | 2,600 mg |
| Adolescentes embarazadas | 2,600 mg |
| Mujeres embarazadas | 2,900 mg |
| Adolescentes en periodo de lactancia | 2,500 mg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 2,800 mg |
No obstante, estos valores no son válidos si se tiene algún tipo de patología renal. En estos casos siempre hay que acudir a un especialista que nos indique cuales son las cantidades de potasio apropiadas para nuestro caso particular.
Alimentos que aportan mayores cantidades de potasio en la dieta
A continuación os dejamos un listado de alimentos que son ricos en potasio y que ayudan a llegar a los niveles mínimos aconsejados para una correcta ingesta diaria de este nutriente:
- Frutas, como albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, jugo de naranja y plátanos.
- Verduras tales como la patatas, espinacas, tomates y brócoli.
- Legumbres como las lentejas y la soja entre otros.
- Frutos secos como las nueces.
- Leche o fermentos lácteos. Por ejemplo, yogurt o kefir.
- Carnes, como el pollo o el pescado.
El riñón mantiene los niveles correctos de potasio en el organismo
Los riñones mantienen el contenido total de potasio en el cuerpo al equilibrar la ingesta de potasio con la excreción de potasio. Si la ingesta de potasio supera la capacidad de los riñones para eliminarlo, o si la función renal está afectada, puede darse la hipercalemia o hiperpotasemia (nivel de potasio en sangre más alto de lo normal). Para la mayoría de las personas, su nivel de potasio debe estar entre 3,5 y 5,0 miligramos por decilitro (mg/dl). Hablamos de hiperpotasemia cuando el nivel de potasio es superior a 5,5 mg/dl.
- Esta regulación está íntimamente relacionada con la regulación del sodio como ya vimos en el post de la sal.
¿Cómo prevenir problemas de potasio por exceso de este en nuestra dieta?
Si bien es cierto que nuestros riñones serán capaces de mantener el contenido de potasio en equilibrio, en determinadas circunstancias (insuficiencia renal, deshidratación severa o rotura fibrilar elevada) esto no ocurre.
En estos casos concretos, los cambios en la dieta juegan un papel muy importante en el control de este nutriente que nuestro organismo necesita. En gran medida, una buena alimentación, puede ayudar a prevenir y tratar altos niveles de potasio.
Para tratar los riesgos que puede tener la hiperpotasemia. Es recomendable limitar o evitar los alimentos con cantidades elevadas de potasio tales como los mencionados anteriormente.
El tomate o el plátano como posible causante de unos valores elevados de potasio
En verano tendemos a consumir ciertos alimentos que nos refrescan y quitan la sed. En la zona mediterránea, el gazpacho podría considerarse la bebida estrella del verano. Es refrescante y sano (aporta muchos minerales y vitaminas) además de ser fácil de preparar como vimos en nuestra receta de gazpacho fácil.
Un vaso de gazpacho nos aportará unos 224 mg de potasio y ayudará a mantener unos buenos niveles de potasio en nuestro organismo. No obstante, al ser una bebida tan sana podemos tender a consumirla en exceso. Y eso ya no es tan bueno.
Algo parecido ocurre con otro alimento estrella, el plátano. Desde siempre hemos escuchado o leído que el plátano es uno de los alimentos más sanos que podemos comer, que tiene mucho potasio y nos aporta grandes beneficios para la salud. Pero, al igual que en el caso anterior, no debemos olvidar la cantidad diaria que ingerimos.
Los que hacemos deporte (espero que muchos de los que estáis leyendo este artículo) solemos comer un plátano después del entreno para recuperar nutrientes y evitar los calambres musculares así como la fatiga muscular. Pero ¿qué ocurre si el entreno no ha sido ni muy intenso ni muy prolongado?, en ese caso ¿necesitamos ese aporte extra que nos brinda este alimento? porque quizás no es necesario si durante todo el día hemos estado nutriéndonos correctamente, ¿verdad?
Conclusión
A menudo podemos caer en el error de consumir hasta la saciedad un alimento sano por naturaleza sin pensar que eso puede ser perjudicial. (Puedes ver los consejos que dimos en el post de la autodieta aquí)
En nutrición, debemos tener en cuenta la cantidad total de potasio (o de cualquier otro nutriente) que ingerimos diariamente en nuestra dieta. Cualquier desequilibrio de nutrientes en nuestro organismo puede tener consecuencias graves para la salud.
A veces creemos que en nutrición vale todo. Si un alimento es nutricionalmente correcto, tendemos a creer que nos aportará grandes beneficios para nuestra salud y no importa la cantidad a ingerir en nuestra dieta, siempre será bueno. GRAVE ERROR.
La cantidad que ingerimos de cada uno de los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo es de suma importancia.
Si bien es cierto que nuestros riñones tienen la capacidad para mantener el equilibrio del potasio no debemos llevarlo al límite.
En nutrición hay que evitar siempre llegar a los extremos y para ello un buen estudio de nuestra alimentación es clave para cumplir nuestros objetivos: ALCANZAR LOS NIVELES MÁS ALTOS DE SALUD POSIBLES.
Cualquier duda que tengas, ya sabes que tienes a tus nutricionistas online siempre dispuestos a solventarte cualquier duda. 🤗🧡