Cómo mejorar calidad del sueño con alimentación

La calidad del sueño es fundamental para la salud y el rendimiento mental. Dormir poco o no lo suficiente provocan la disminución de la concentración, déficit de atención y faltas de memoria que afectan a tu día a día de forma cada vez mayor. Los hábitos que adquirimos y sobre todo la alimentación, podrían solucionar gran parte del problema, sin tener que recurrir a suplementos y pastillas. Descubre cómo.

Muchas personas ya lo han experimentado y así lo corrobora la evidencia científica. Con una mala calidad del sueño, el rendimiento en el trabajo y a nivel académico es mucho menor, además de afectar severamente al funcionamiento del cerebro con daños, en ocasiones, irreversibles.

Hábitos al dormir y cómo influyen en el cerebro

Un estudio médico que fue publicado en la revista Neurology, establece que no tener horas adecuadas de sueño reduce progresivamente el uso eficiente de la materia gris, debido a que el cerebro se “regenera” a través del descanso nocturno. 

Las pocas horas de sueño tienen graves consecuencias en el hipocampo cerebral (Región que se encuentra asociada con el aprendizaje y la memoria), debido a que el insomnio provoca la pérdida de la conectividad entre las neuronas.

Esto pasa porque “el cerebro se limpia durante el sueño”, tal como lo concluyeron un grupo de expertos de la Universidad Rochester Medical Center, quienes descubrieron el “sistema glinfático”.  Este sistema tiene funciones muy parecida al sistema linfático (sistema que mantiene líquido en el cuerpo y tiene actividad de defensa del organismo por su actividad inmunitaria)  pero aplicado al cerebro. 

Nuestro sistema glinfático trabaja como un sistema de tuberías ubicadas en el cerebro que expulsa los desechos al sistema circulatorio que los conducen al hígado para eliminarlo. Según las investigaciones este proceso se activa y estimula por lo menos diez veces más durante la etapa del sueño

Tener sueño de calidad y cuidar los ritmos circadianos 

Un sueño de calidad se identifica de forma sencilla. Se manifiesta en la facilidad para despertarse, en la manera activa y entusiasta que asume en las primeras horas de la mañana, además de un estado de ánimo positivo durante todo el día.

¡¡CURIOSIDAD CURIOSA POR EXPERIENCIA!!

Los Valientes que se levantan cansados o de mal humor, suelen tener asociados trastornos anímicos durante todo el día. Este problema lo agravan, con la toma de excitantes. **Véase artículo del café y cómo afecta a tu salud.

Nutricionista Porter

Dormir es un mecanismo de defensa del sistema nervioso y tiene implicaciones en la regulación endocrina, metabólica, neurológica y cardio respiratoria.

Un importante proceso biológico que se ve afectado por el mal hábito de no dormir o de no conciliar de manera efectiva el sueño son los ritmos circadianos, que se alteran por la falta de control del descanso del cerebro. 

Muy bien pero, ¿qué son los ritmos circadianos?

Son procesos naturales, que sigue ciclos de 24 horas, que responden principalmente a la luz y oscuridad.

Quizás te suene más el famoso “Reloj biológico”. Pues este concepto, lo que hace es regular los ritmos circadianos.

No cuidar tus ritmos circadianos es por ejemplo, dormir de día y trabajar de noche. Esto es atacar directamente a tu reloj biológico. 

¡¡CURIOSIDAD CURIOSA POR EXPERIENCIA!!

Los Valientes que vienen a consulta para mejorar salud a través de nutrición y tienen muchas guardias (por ejemplo, persona de aeropuerto o sanitarios), suelen venir con alteraciones hormonales, problemas digestivos e incluso trastornos de temperatura. El famoso, “Hoy estoy con el cuerpo cortao’”. 

Nutricionista Porter

Las consecuencias de estas alteraciones es nuestros ritmos circadianos y ataques constantes a nuestro reloj biológico son apreciadas a muy corto plazo, pues estos cambios generan una somnolencia diurna y una disminución de las capacidades cognitivas muy notorias.

Vale, has captado mi atención. ¿Cómo puedo cuidar los ritmos circadianos?

Para evitar la alteración de los ritmos circadianos y todas las complicaciones que afectan la dinámica de vida, lo primero es necesario realizar cambios en los hábitos nocturnos, con diferentes técnicas

1. Fijar una hora de dormir

Corregir los malos hábitos mejorará el ritmo circadiano, por lo que es en necesario FIJAR una hora muy precisa para iniciar el proceso de descanso.

Ir a dormir a la misma hora ayudará al cuerpo y mente a descansar las horas adecuadas para tener un sueño reparador e iniciar un nuevo día lleno de energía.

2. Fijar una hora de despertarse

Despertarse mas tarde del ocaso, hace que tu cuerpo y tus ritmos circadianos no vayan al compás del día, alterando tu reloj biológico. Estamos preparados genéticamente para despertarnos con la luz solar de un nuevo día.

3. Dormir en las horas nocturnas

El mejor momento para descansar es la noche y el momento más efectivo para comenzar a dormir es a partir de 9. Se recomienda ajustar los horarios.

4. Buscar la comodidad

La habitación debe ser un sitio para la relajación, debe estar siempre fresco y libre de desorden a la hora de ir a la cama. Una cama mal hecha, tiene un papel muy importante en este proceso.

Es cierto que cada persona encuentra la comodidad a su manera, pero deben desprenderse de colchas o mantas que sean innecesarias, además eliminar elementos que puedan perturbar el descanso. 

5. Dormir a oscuras

La oscuridad total es de gran ayuda. Es posible lograr el ambiente ideal con el uso de persianas y antifaces. Es notorio que el cuerpo y la mente tiene un mejor descanso si hay oscuridad total.

Las luces de aparatos eléctricos o electrodomésticos, las cuales asimilamos de forma inconsciente, no pasan desapercibidas para nuestros sentidos y provocan que no podamos descansar bien.

Vale, apuntado. Me voy a comer algo y tomarme un vaso de leche para dormirme. ¿Qué como? ¿Tiene sentido lo del vaso de leche?

Excelente manera de mejorar los hábitos de descanso y por consiguiente tener altos niveles de concentración y memorización, es tener una alimentación adecuada a tu actividad, estructura corporal y contexto, cubriendo todas tus necesidades energéticas, entre otras. La clave está en la personalización de tu dieta. Con esto te podemos ayudar , pero para que comiences a informarte, te vamos pasando algunos consejos sencillos.

Si estás en un momento de desregulación total, podría ayudarte el uso de suplementos vitamínicos con alto contenido de magnesio y Omega 3, que te ayudarán a aliviar las cargas emocionales a la hora del descanso. Aunque, he de recordar, que nosotros somos muy fans de hacerlo todo a través de alimentación, sin ayuda extra, que no es mas que eso, una ayuda extra, de la cual debes tener claro el momento de empezar y de terminar.

También es importante el uso de, triptófano y melatonina  pues ayudan al descanso de la siguiente manera: 

– Triptófano: es un aminoácido esencial (necesitamos obtenerlo de fuera, porque nuestro cuerpo no lo produce) precursor de la serotonina (hormona de la felicidad) . Es un aminoácido esencial que no se encuentra en el organismo y depende de la dieta que se consume diariamente.  

– Melatonina: es la hormona que favorece el sueño y es producida a través de la serotonina y esta, a su vez, depende de la ingesta de triptófano en la dieta.

Por todo esto, entre otras cosas, una buena alimentación ayuda a dormir correctamente. La alimentación es un factor clave en nuestra salud que no debemos olvidar nunca.

De momento, prefiero usar alimentos que me ayuden a obtener un sueño reparador

A continuación te listamos los alimentos que deberían consumirse a diario por su aporte nutricional, vitamínico y por ser la fuente principal para los promotores de las hormonas antes mencionadas

  • Frutos secos: la mayoría son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno. Las nueces, por ejemplo, tienen un alto contenido en fósforo que las hace muy eficaz para el desarrollo del rendimiento intelectual, según un estudio de la Universidad de Illinois-Chicago.
  • Leche: es muy cierto que los lácteos ayudan a dormir mejor por su contenido en triptófano. Es muy recomendable tomarse un vaso de leche  antes de ir acostarse, pues facilita el descanso.
  • Aves: la carne pollo y de pavo son fuentes excelentes en triptófano.
  • Frutas: los plátanos son ricos en triptófano, melatonina y magnesio, mientras que el kiwi tiene en su composición nutricional un alto nivel de serotonina. Existen estudios que recomiendan comer dos kiwis en horas nocturnas, pues ayudan a la conciliación del sueño y prolongan una mayor duración.
  • Cereales: contribuyen a facilitar el sueño porque son fuentes naturales de melatonina. Además son hidratos de carbono que ayudan que el triptófano disponible -obtenido a través de la ingesta de otros alimentos- se transforme en serotonina. Por otra parte, la avena es excelente para el sistema nervioso y muy recomendable para elevar su consumo en épocas de estrés.
  • Pescado azul: el salmón y el atún son una buena fuente de omega 3 y vitamina D, ambos nutrientes ayudan a dormir mejor, pues regulan de la concentración de serotonina.
  • Aguacate: al igual que el salmón, es rico en grasas saludables.
  • Infusiones: la infusión de manzanilla, valeriana, tila y pasiflora consumida antes de dormir es opción muy eficaz para relajar, pero se debe minimizar el líquido durante la cena para evitar romper el ciclo de sueño ante la necesidad de ir al baño en las noches. 

Conclusión nutricional

Los alimentos mencionados ayudan a obtener un mejor descanso para elevar el rendimiento del cerebro. No obstante, existen otros que se deben evitar por generar problemas para conciliar el sueño, por ejemplo las bebidas alcohólicas, productos con cafeína como las bebidas con colas y café en todas sus presentaciones. 

También se deben evitar las cenas abundantes, más si cabe cuando son muy condimentadas o preparadas con mucho picante, sobre todo alrededor de 2 ó 3 horas antes de la hora fijada para ir a dormir.

Todos estos malos hábitos previos a la hora de dormir afectan al cerebro, por lo que es importante considerar todos los consejos aportados en pro de una vida mucho más activa y saludable. 

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