Receta de calabacín relleno de soja texturizada
Calabacín relleno de soja texturizada con queso fundido

Con esta receta de calabacín relleno de soja texturizada aprenderemos a utilizar ingredientes vegetales como sustituto de la carne. Una fuente diferente de proteína con la que disfrutaremos de un plato muy completo nutricionalmente hablando.

Tiempo de preparacion Tiempo de preparación: unos 40 minutos aproximadamente.

Ingredientes para preparar nuestro calabacín relleno de soja texturizada

  • Calabacín 250g.
  • Soja texturizada 50g en crudo.
  • Lata de tomate triturado 250g.
  • Sal y pimienta.
  • Orégano.
  • 35ml de aceite de oliva.
  • 2 unidades de queso en lonchas light (Nosotros hemos utilizado Entrepinares).

La soja texturizada, un sustituto vegetal de la carne como fuente de proteína

La soja texturizada es un alimento rico en proteína (50% aproximadamente). Es un buen sustituto vegetal de la carne siendo utilizado en dietas veganas. Se caracteriza por ser una fuente de proteínas de alto valor biológico y contener una gran cantidad de fibra (unos 4g por cada 100g de producto) por lo que es un alimento muy saciante.

Al no contener azúcares añadidos y por su escaso contenido en grasa y sal es ideal para dietas en las que queremos reducir el aporte calórico así como mantener bajo el índice glucémico.

Soja texturizada para recetas sanas y nutritivas

Soja texturizada, fuente vegetal de proteína e hierro.

Los valores nutricionales por cada 100 gramos de soja texturizada son:

  • 364 kcal.
  • 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas.
  • 30 g de carbohidratos.
  • 4 g de fibra.
  • 50 g de proteína.
  • 0,04 g de sal.

En el supermercado podéis encontrar este alimento principalmente en la zona de alimentos ecológicos. Lo encontrareis envasado y deshidratado, sin sabores ni especias añadidas. A la hora de utilizar deberemos hidratarla echándola en agua durante unos 10-15 minutos.

Hidratación de la soja texturizada
Aspecto de la soja texturizada tras mantener en remojo durante unos 10 minutos.

La mejor forma de hidratar la soja texturizada

Para hidratar la soja texturizada tenemos que calentar agua sin llegar a ebullición (calentando 1 minuto en el microondas será suficiente). Cuando el agua esté caliente echaremos la soja texturizada y dejaremos reposar. Cuando el agua disminuya y la soja adquiera un color más suave y se hinche ya estará lista para utilizar. Con unos 10-15 minutos será más que suficiente.

Pasos para la preparación del calabacín relleno de soja texturizada

  1. Lavamos y cortamos el calabacín por la mitad y realizaremos una serie de cruces con la ayuda del cuchillo en su interior. Salpimentamos los calabacines y echamos unos 5ml de aceite para cocinarlos.
  2. Cocinaremos al microondas unos 5 minutos o bien a la plancha el mismo tiempo por cada lado.
  3. Una vez cocinados los calabacines sacamos, con la ayuda de dos tenedores, la parte blanca y blanda del centro de los calabacines y reservamos el resto que servirá para rellenarlos después (podéis ver cómo hacerlo en las imágenes de abajo).
Realizamos unos cortes en forma de cruz al calabacín, salpimentamos y cocinamos para sacar la carne con ayuda de unos tenedores.
  1. En una salten a fuego medio con un poco de aceite de oliva virgen extra (AOVE) cocinamos el tomate triturado hasta que reduzca (unos 10-15 minutos aproximadamente). Añadimos sal y orégano para condimentar.
  2. Añadimos al tomate la parte blanca del calabacín y la soja texturizada previamente hidratada como hemos visto anteriormente.
Tomate frito con calabacín y soja texturizada
Incorporamos el interior del calabacín y la soja texturizada al tomate frito cocinado.
  1. Cuando tengamos el tomate, la soja y la parte blanca del calabacín cocinados, tendremos listo nuestro relleno para el calabacín. Rellenamos los calabacines y ponemos el queso por encima (una loncha por unidad). Terminaremos de cocinar en una sartén a la plancha. Tapamos unos minutos con una tapadera la sartén para que el queso se derrita.

Ideas de presentación del calabacín relleno con soja texturizada

Para disfrutar mejor de este plato, una vez cocinados los calabacines y derretido el queso, podemos incorporar un poco de orégano el cual le dará un toque muy agradable al paladar.

Conclusión nutricional

Es una receta rica en proteína, grasa vegetal saludable, fibra y saciante. Y lo mejor de todo super fácil y rápida.

  • La soja texturizada contiene más de un 50% de proteínas en su composición lo que la hace un buen sustituto de la carne como fuente de aminoácidos para nuestra dieta. Posee una gran cantidad de fibra por lo que es un alimento muy saciante. Contiene calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos.
  • El calabacín es un alimento ideal debido a su bajo contenido calórico, apenas contiene 20 calorías por cada 100 gramos de producto. Contiene un bajo aporte de grasas, está repleto de agua, fibra y minerales tales como el calcio, potasio, sodio y fósforo. Este alimento nos aportará vitaminas del tipo B6, A y C entre otras.
  • El tomate, como hemos visto en otras recetas, nos aportará los siguientes nutrientes: Hierro, fósforo, potasio y vitaminas del tipo A y C.
  • El queso, ademas de ser una fuente de vitaminas del tipo A y D nos aportará esa grasa suficiente y necesaria en todo plato nutritivamente equilibrado.

**Recuerda que si tienes dudas sobre nutrición siempre puedes consultar con nuestros nutricionistas.

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