Esta receta fría de ensalada fácil de judías blancas será una buena forma de introducir legumbres en nuestra dieta, sobre todo en temporadas más veraniegas donde quizás un plato caliente no apetece tanto. Con esta receta aportaremos una proteína de calidad a nuestra dieta, fuente de aminoácidos de origen vegetales.
Tiempo de preparación: unos 10 minutos aproximadamente.
Ingredientes para preparar la ensalada fácil de judias blancas
- Bote de judias blancas cocidas.
- 30g cebolla dulce.
- 30g pimiento verde.
- 30g pimiento rojo.
- 100g tomate.
- 100g pechuga de pollo 98% la carloteña.
- 20g aceitunas negras.
- Lechuga.
- 100g aguacate.
- 30ml de aceite de oliva virgen extra.
- Vinagre al gusto (de manzana, vino, jerez, balsámico…).
Debemos combinar las legumbres con otras fuentes de proteínas
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado pero carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Debemos combinarlas siempre con alguna otra fuente de proteína como huevos, cereales o carnes. En esta ocasión, hemos optado por combinarlas con pechuga de pollo.
En el mercado podéis encontrar una gran variedad de productos elaborados de pechuga de pollo, algunos más saludables que otros. Nosotros hemos optado por esta marca (La Carloteña) que contiene básicamente pechuga de pollo (98%), sal y conservantes, no contiene gluten ni lactosa.
Pechuga de pollo asada saludable. 98% pechuga de pollo.
Intentad optar siempre por la opción más saludable, podéis utilizar esta o cualquier otra de vuestra confianza. A la hora de comprar es muy importante que observemos los ingredientes que componen los alimentos que vamos a ingerir. (aprende a elegir los alimentos más saludables en este post del etiquetado de alimentos Nutriscore)
Pasos para la preparación de la ensalada de judías blancas
- Lavamos con agua las judias blancas ya cocidas hasta que no salga espuma y reservamos.
- Troceamos todas las verduras en crudo. Recomiendo en taquitos pequeños para que sean todas de tamaño uniformes.
- Cortamos tacos de pechuga de pollo 98% la Carloteña (Recomendamos comprar un taco de pollo envasado al vacío).
- Añadimos a las judias blancas la verdura ya cortada y los trozos de pollo. Aliñamos con el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el vinagre al gusto. Removemos todo y reservamos.
- Cortamos la lechuga y el aguacate.
- Decoramos con aceitunas negras.
Ideas de presentación de nuestra ensalada
Una buena forma de presentar este plato es colocando la lechuga en la base. Añadiremos por encima el aguacate cortado en láminas y, por último, las judías blancas junto con todas las verduras previamente aliñadas. Para finalizar el plato decoraremos con aceitunas negras. El resultado lo tenéis en la imagen que se muestra a continuación.
Conclusión nutricional
En nutrición es muy importante la variedad y el origen de los nutrientes con los que nos alimentamos. Cada alimento nos va a aportar características nutricionales diferentes a nuestra dieta:
- Las judías blancas son un tipo de legumbre rica en proteínas (aprox. 20g de proteína cada 100g de producto) y con un aporte lipídico bajo (menos de 5g cada 100g). No obstante, debido a su falta de algunos aminoácidos esenciales, debemos combinarlas con otras fuentes de proteínas de origen animal o vegetal. En esta receta ha sido la pechuga de pollo.
- Además, las legumbres son una fuente importante de vitaminas y minerales. Entre éstas vitaminas destacan las del complejo tipo B (riboflavina, tiamina, niacina, piridoxina y ácido fólico). Los minerales que nos aportan son mayoritariamente fósforo, cobre, hierro, calcio y magnesio.
- Por otro lado, las legumbres aportan una gran cantidad de fibra (unos 20g cada 100g) lo que favorece la digestión y el buen tránsito intestinal.
- Los pimientos son una buena fuente de sustancias antioxidantes, como la vitamina C, E, provitamina A y otros carotenoides como la capsantina. Estas sustancias contribuyen a bloquear el efecto dañino de los radicales libres.
- El tomate nos aportará los siguientes nutrientes: Hierro, fósforo, potasio y vitaminas del tipo A y C.
- Las cebollas en nutrición son fuente de potasio mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También es fuente de vitamina C. Una ración de cebolla (150g) cubre el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina. Además contiene potasio, flavonoides y distintos compuestos azufrados. Sus características nutricionales la convierten en un alimento con propiedades digestivas, diuréticas, antisépticas y antioxidantes.
- La grasa del aguacate, ácido oleico (tipo omega 3), tienen un alto valor biológico., ayuda al organismo a saciar el apetito, evitar el estreñimiento y, por su bajo aporte de hidratos de carbonos, regula los niveles de glucosa en la sangre. Como ya vimos en otras recetas, el aguacate, contiene vitaminas K, C, B5, B6 y E, potasio y ácido fólico. Todas estas vitaminas con grandes beneficios para el sistema muscular, inmunológico y nervioso.
**Recuerda que si tienes dudas sobre nutrición siempre puedes consultar con nuestros nutricionistas.
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