Es importante conocer los beneficios nutricionales de la sal (en particular del sodio) si queremos gozar de una buena salud cardiovascular. Aún siendo vital para la vida sólo necesitamos pequeñas cantidades al día.
Según la OMS, la cantidad diaria requerida es de menos de 5g. Es importante para:
- Controlar la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo con ello el pH de la sangre.
- Regular los fluidos del cuerpo.
- Ayudar a que el cuerpo esté hidratado, introduciendo agua en el interior de las células.
- El sodio interviene directamente en la transmisión de los impulsos nerviosos y la relajación muscular.
La sal la encontramos de manera natural en prácticamente todos los alimentos que ingerimos y, si gozamos de una buena salud nutricional, a menudo no es necesario incorporarla a nuestra dieta.
La realidad: la mayoría de la población consume más sal de la necesaria.
Hoy en día la mayoría de la población en los países desarrollados consume mucha más sal de la que se necesita para tener buena salud. La sal la encontramos en la gran mayoría de las comidas o alimentos procesados. Está presente en casi todos los aditivos, saborizantes o conservantes que se utilizan hoy en día. Un ejemplo muy conocido es el famoso glutamato monosódico (En Europa etiquetado como E-621) del que también hablaremos mas abajo.
Los riñones filtran la sal regulando la presión arterial, hasta cierto límite.
Los riñones son los encargados de regular el sodio de la sangre evitando que se acumule y aumente con ello la presión arterial. En principio, podríamos pensar que por mucha sal que tomemos en nuestra dieta el riñón vendría a nuestra ayuda.
No obstante, aunque el riñón tiene una enorme capacidad para filtrar agua (alcanza los 180 litros/24 horas) reabsorbiendo el 99% de lo filtrado, excreta tan solo entre 1,5 y 2 litros de agua y unos 10g de sodio al día.
Por lo tanto, el exceso de sal no puede ser eliminado por los riñones y el cuerpo necesita compensarlo con un mayor volumen de agua. Esto provoca que el corazón necesite trabajar más fuerte para mover la sangre y se eleve la presión produciendo hipertensión arterial, entre otros problemas serios.
💡 ¡¡CURIOSIDAD CURIOSA POR EXPERIENCIA!! 💡
En la mayoría de las ocasiones, cuando nos piden información para adelgazar porque han estado haciendo una AUTODIETA y se han quedado estancados y no saben ya qué hacer para dejar el estancamiento y no recuperar los kilos perdidos (parece que sólo existen los kilos para llamar al nutricionista). Además, no es nada extraño, tener una sensación como de dolor en la espalda. Se obvia un concepto denominado «Filtración Glomerular » a la cual afecta mucho la dieta que seguimos. Nos vemos «bonitos» por fuera y obviamos cómo estamos cuidando nuestros riñones hasta que un día fallan y podemos tener verdaderos problemas. Las denominadas dietas milagros que se leen en libros, pueden dar lugar a este tipo de problemas graves, que por desgracia, no son raros de ver en consulta.
Nutricionista Porter
Tipos de sal y cómo saber elegir bien.
Ha quedado claro que la sal debe ser consumida en su justa medida para que nos beneficie nutricionalmente hablado pero: ¿Qué sal elegir de todas las ofertadas en el mercado?
Hoy en día existe una gran variedad de sales en el mercado y a todas ellas se les otorgan grandes cualidades. Las podemos clasificar en:
- Sal común o de mesa. Obtenida por extracción de sal en salinas, manantiales o minas y purificadas luego de manera industrial.
- Mineral. Procedente de la extracción a partir de la halita. Un ejemplo de este tipo es la famosa sal del Himalaya.
- Sal marina artesanal. Recolectada de manera artesanal sin refinar, consiguiendo conservar todas las propiedades nutricionales del agua de mar.
- Yodada. Es sal común a la que se le añade yoduro o yodato de sodio después de ser procesada y refinada.
- Glutamato monosódico. Utilizado en muchos alimentos como potenciador del sabor.
La famosa sal del Himalaya y sus propiedades.
Un ejemplo de sal mineral lo encontramos en la conocida como Sal rosa del Himalaya. Se extrae de las minas de Khewra, en la provincia de Punjab (Pakistán), a unos 300 kilómetros del Himalaya. Su color rosado proviene del óxido de hierro presente en su composición. Aunque se le atribuye poseer 84 oligoelementos lo cierto es que en estudios realizados en el 2003 por la Agencia de Protección del Consumidor de Baviera tan solo se pudieron determinar de 10 a 20 minerales. A continuación encontramos una tabla en la que se muestra las cantidades presentes de estos minerales.
Cómo podéis ver en la tabla, son tan pequeñas las concentraciones de minerales que se le atribuyen a esta sal (tan de moda en estos últimos años) que para obtener un efecto beneficioso en nuestra salud haría falta tomar una cantidad de sal tan alta que sería de todo menos saludable.
¿Qué nos aporta realmente la sal del Himalaya?
Para que os hagáis una idea se estima que, en la sal del Himalaya, uno de los minerales que se encuentra en mayor proporción, después del cloruro sódico, es el Magnesio con un 0,07%. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria de sal (cloruro sódico) que considera saludable es de menos de 5g el aporte de Magnesio que estaríamos incorporando a nuestra dieta saludable sería de tan solo 3,5mg.
Y esto es sólo analizando uno de los minerales que se encuentra de manera más significativa en la sal del Himalaya. El resto de minerales están en unas concentraciones tan bajas que prácticamente no son cuantificables.
Un dato a tener en cuenta: hay 6 veces más Magnesio por gramo de alimento en las pipas de girasol o calabaza que el aportado por este tipo de sal además de aportarnos mucho más valor nutricional. (Pulsa aquí para ver el post de cómo preparar pipas de calabaza como snack saludable)
Sal Maldon, elaborada artesanalmente desde 1882
Su nombre proviene del pueblo costero Maldon en el condado inglés de Essex junto al estuario del rio Blackwater. Es la sal marina artesanal más conocida por la gran mayoría de los chef del mundo.
Hoy en día sigue siendo una sal elaborada de manera artesanal. Los cristales naturales en forma de pirámide son la marca inconfundible de la casa Maldon. Sus artesanos controlan el tiempo y la temperatura del agua que se calienta a fuego lento hasta que se obtienen estos delicados cristales. Los métodos y técnicas tradicionales con las que se obtiene hacen que esta sal conserve todas sus propiedades marinas intactas.
No obstante, su componente principal sigue siendo el cloruro sódico (lo que se conoce como sal común). Sus beneficios van a ser los mismos que otros tipos de sales de origen marino. El yodo presente en esta sal de Maldon lo encontramos de manera natural y no añadido como veremos en el siguiente tipo de sal.
Beneficios nutricionales de la sal yodada en la lucha contra el bocio.
La sal yodada es sal común a la que se le añade una concentración determinada de yodato de sodio (la legislación española establece en 60mg de yodo por kg de sal). Gracias al aporte de yodo en la sal, la deficiencia de yodo en la población disminuyó considerablemente durante la primera mitad del siglo XX en Estados Unidos y gran parte de Europa.
La mayor parte de las personas necesitan una fuente adicional de yodo, pues este elemento se encuentra en cantidades relativamente pequeñas en los alimentos. La yodación es el proceso de enriquecimiento con yodo de la sal común para consumo humano y es una estrategia eficaz para aumentar la ingesta de yodo en la población.
Organización Mundial de la Salud
Así mismo, podemos encontrar en la web de la OMS un estudio sobre el uso de la sal yodada para prevenir los trastornos por carencia de yodo. En dicho estudio se dio a conocer una mejora de la situación del yodo en el organismo, reduciendo la tasa de bocio o el tamaño de la glándula tiroides en la población de estudio.
La forma correcta de tomar sal yodada y obtener sus beneficios nutricionales
Hay que tener en cuenta ciertos aspectos para que la sal yodada nos aporte sus cualidades nutricionales. En primer lugar, debemos saber que el yodo es una sustancia muy volátil.
Al comprar sal en el supermercado habréis observado que se comercializa en diferentes formatos pero todos ellos con algo en común, se venden en bolsas o botes cerrados herméticamente. Esto es así debido a que el yodo que presentan se pierde rápidamente si se encuentra en contacto con el aire.
Igualmente, cuando calentamos la sal se pierde gran cantidad de este importante nutriente.
Entonces, ¿cómo debo tomar la sal para que nos aporte ese yodo?
Algunos de vosotros ya lo habréis deducido. Para que nos aporte todos los beneficios nutricionales, la sal yodada debe ser consumida en platos fríos como la ensalada de kale que hicimos hace poco o incorporar justo antes de ser consumida. En carnes o pescados cuando estos ya estén cocinados o justo al final cuando sean servidos. De esta forma conseguiremos maximizar la cantidad de yodo que podamos ingerir con el consumo de este tipo de sal.
Forma de conservar la sal yodada para que no pierda sus cualidades nutricionales
Cómo hemos dicho anteriormente, el yodo se pierde en contacto con el aire. Es por ello que debemos conservarla en un recipiente hermético y abrir sólo cuando estemos dispuestos a utilizarla.
💡 CONSEJOFÁCIL 💡
Comprad el paquete más pequeño que se os ofrezca en vuestro establecimiento, de nada nos sirve un paquete de sal que lleve meses abierto en nuestra despensa, poco yodo le va a quedar.
Nutricionista Porter
Glutamato monosódico
El glutamato monosódico es una sal del aminoácido no esencial Glutamato. Se utiliza como potenciador del sabor en la industria alimenticia y confiere a los alimentos lo que se conoce como Umami o quinto sabor.
Aunque esta sustancia se encuentra presente de manera natural en alimentos como el tomate, el jamón o el queso hoy en día se abusa del glutamato monosódico en prácticamente todos los productos procesados que podemos encontrar en los supermercados.
Los productos que lo incorporan poseen un sabor que nos hace pensar en ellos como más saludables aunque en ocasiones sea todo lo contrario. Algunos de los problemas más importantes de salud están derivados por consumir alimentos que abusan del glutamato.
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¡¡A nosotros nos encanta que estéis informados de parte de nutricionistas titulados sanitarios!! Así que en breve escribiremos otro post relacionado con el etiquetado. De todos modos, cualquier duda que tengas, ya sabes que tienes a tus nutricionistas online siempre dispuestos a solventarte cualquier duda. 🤗🧡