Seguramente te hayas planteado alguna vez por qué no duermes bien o por qué estás con cambios de ánimo. Nos sentimos muy hinchados y tenemos mas estrés de la cuenta. En época otoñal se está produciendo mucho. Alimentación, cortisol, triptófano y melatonina, tienen mucho que decir al respecto.
Hay que decir que este post viene a resolver una duda súper común y que nos ha plantado una Valiente de Nutrifácil. Aquí os dejamos el audio con la consulta que nos plantea:
En este artículo intentaremos explicarte de manera sencilla por qué pasa y qué conceptos conocer para prevenir e incluso solucionar estos problemas.
Al final del artículo, sabrás:
- Qué son los ritmos circadianos.
- Qué es el famoso cortisol y cómo nos afecta.
- Qué es la serotonina (hormona de la felicidad) y qué relación tiene con melatonina y sueño.
- Qué es el triptófano y qué benificios tiene.
- Recetas que pueda encontrar para regular el sueño y estrés. Con triptófano y melatonina, entre otras cosas.
- Por qué son tan importantes las dietas personalizadas para dejar el estrés y ansiedad y dormir mejor.
Qué son los ciclos circadianos y cómo nos influyen en el día a día.
Llamamos ritmos circadianos a los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a situaciones de luz y oscuridad. Afectan a la mayoría de seres vivos y se rige principalmente por el día y la noche. ¿Fácil no?
Hoy día solemos alterar estos ritmos con nuestros hábitos de vida poco saludables. Tendemos a acostarnos tarde, sometemos al cuerpo a un mayor número de estímulos, comemos a deshoras… en definitiva….
Por culpa de estas alteraciones de hábitos que alteran nuestros niveles de cortisol, sin casi darnos cuenta, vivimos continuamente situaciones que llevan al cuerpo a un estado de estrés continuo.
Porter. Nutricionista personal de Nutrifácil.
El cortisol es una hormona que juega un papel sumamente importante en la respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés agudo o crónico.
A modo de curiosidad: Es secretada por las glándulas adrenales (localizadas justo encima de los riñones) como mecanismo de respuesta al estrés.
¡Entiende cómo funciona para después, poner remedio! Sigue leyendo…
El cortisol, en situaciones normales de salud. Sigue un patrón día/noche.
En una persona normal y saludable, las cantidades de cortisol a lo largo del día sigue un patrón de altas y bajas concentraciones donde los niveles más altos los encontramos al despertar y va bajando a medida que avanza el día hasta su nivel más bajo entrada la noche. Nuestro cerebro, en situaciones normales y saludables, está diseñado para reducir de forma automática la producción de cortisol por las mañanas cuando la hormona se encuentra en sus niveles más altos.
Niveles de cortisol en situaciones de estrés.
Cuando nos encontramos en situaciones de estrés, estos valores se ven alterados afectando directamente a nuestra salud, ya no sigue un patrón de ciclo circadiano como veíamos anteriormente, se vuelve más caótico con subidas y bajadas a lo largo de todo el día.
Estas situaciones de estrés a las que nos podemos enfrentar pueden ser debidas a muchos factores, entre los cuales se encuentran:
- Problemas o exceso de carga laboral.
- Vida más ajetreada de lo normal.
- No tener unos horarios bien definidos para las comidas y comer a deshoras.
- Llevar una alimentación poco saludable, a menudo con elevadas cantidades de azúcares y grasas.
- Baja actividad física o sedentarismo.
- Descansar poco o no seguir una rutina para irse a dormir y acostarse muy tarde.
De todos los factores mencionados hay varios sobre los que podemos hacer frente para controlar estos niveles dentro de los rangos normales y pasan por llevar un estilo de vida saludable.
Estilo de vida saludable para contrarrestar los efectos del estrés.
Como solemos decir, llevar unos hábitos de vida saludable ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y a lidiar mucho mejor con situaciones puntuales de estrés. Aunque hemos hablado en más de una ocasión sobre ello aquí tienes 3 pautas a seguir para conseguirlo:
- Llevar una dieta equilibrada. No sólo consiste en comer sano, necesitamos además saber cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo según nuestra actividad o ritmo de vida. Aquí suele entrar en juego el papel de las dietas personalizadas. Busca un nutricionista P-E-R-S-O-N-A-L-I-Z-A-D-O.
- Hacer ejercicio. Realizar algo de ejercicio diario, no se trata de grandes esfuerzos sino de llevar una rutina menos sedentaria. Como subir las escaleras normales en vez de escaleras mecánicas o ascensor.
En este vídeo, podrás observar, qué absurdos somos muchas veces a la hora de buscar la salud. Luego, nos subimos a una máquina corredora, como si fuésemos hamsters en una jaula, en vez de hacer cosas cotidianas del día a día.
- Tomar tiempo para la relajación. Los ritmos de vida que llevamos hoy en día son muy acelerados y a menudo se nos olvida descansar, estar unos minutos al día para simplemente respirar profundamente nos ayudará a bajar ese estrés al que estamos sometidos continuamente.
La serotonina, hormona reguladora de los niveles de cortisol
Con estos tres puntos estaremos favoreciendo la producción de serotonina, llamada hormona de la felicidad, que a su vez es la hormona precursora de la melatonina, encargada de bajar los niveles de cortisol. De hecho, si añadimos a la gráfica anterior los niveles normales de melatonina podemos ver que son valores inversos a los del cortisol. Cuando uno sube el otro baja.
Si seguimos las indicaciones anteriores sobre los hábitos de vida saludables estaremos ayudando al organismo a producir más cantidad de serotonina que generará más melatonina y, en consecuencia, bajaremos los niveles de cortisol.
Vale, es genial todo lo que contáis. Pero, ¿cómo podría estimular esta producción de serotonina?
Gracias a los alimentos ricos en triptófano que estimulan la producción de serotonina regulando el cortisol.
La serotonina es sintetizada (o dicho de otro modo, fabricada) a partir del aminoácido triptófano. Uno de los llamados aminoácidos esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizar por si solo. Necesitamos incorporarlo en nuestra dieta ya que es la única forma de obtenerlo.
Existen determinados alimentos que son ricos en triptófano y, por tanto, estimulan la producción de serotonina, nuestra hormona bien llamada del bienestar, que ayudará a controlar los niveles normales de cortisol. Estos son algunos ejemplos:
- Los huevos y la leche. (podrías utilizar la receta de huevos rellenos que hicimos)
- La levadura de cerveza.
- El chocolate negro. (como esta la receta de bombones con frutos secos)
- Los frutos secos, semillas y legumbres. (puedes mirar esta receta de judias blancas)
- La carne de pavo y pollo. (Un ejemplo, nuestra receta de nuggets de pollo fáciles de hacer)
- El pescado azul. (aquí tienes una receta de atún en escabeche muy saludable)
- Frutas y vegetales como la piña, los plátanos, el aguacate, las espinacas, el brócoli y la remolacha. (tienes muchos ejemplos de recetas fáciles aquí)
Te recomendamos que te veas las recetas saludables y fáciles que os preparamos con tanto cariño y que te mantendrán en tu mejor versión.
También existe suplementación, siempre con asesoramiento de un especialista
Si tenemos el estado anímico muy alterado, hay determinados empujones que no nos vienen mal de modo puntual. Siempre, lo ideal es que se lo comentes a un profesional del sector, bien psicólogo o médico.
Pero también existen complementos alimenticios que te podrían ayudar en momentos puntuales. Aunque tú ya sabes que nosotros somos muy amigos de hacerlo con la nutrición de forma fácil.
¿Tienes dudas sobre algo?
Aquí tienes a tus nutricionistas personales. Dietas personalizadas online y presenciales cuando te haga falta y por supuesto, toda la información que necesites sin ningún compromiso. ¡Estamos aquí para cambiar las cosas!
Recuerda que si tienes alguna duda o pregunta sobre este tema siempre puedes contactar con nosotros. Estaremos encantados de ayudarte.